Neki ljudi mogu primijetiti povećanje tjelesne težine tijekom perimenopauze, a gubitak težine može biti posebno težak nakon početka menopauze. Umjesto brojanja kalorija ili kilograma, bolje je usredotočiti se na zdrav život, navodi Healthline.
Postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste olakšali mršavljenje tijekom vremena menopauze, a ovo su neki od njih.
1. Spavajte kvalitetno i mirno
Mnoge žene u menopauzi imaju problema sa spavanjem zbog valunga, stresa i drugih fizičkih učinaka nedostatka estrogena. Međutim, dovoljno kvalitetnog sna važno je za postizanje i održavanje umjerene težine.
Ljudi koji premalo spavaju imaju više razine "hormona gladi" grelina, niže razine "hormona sitosti" leptina i vjerojatnije je da će imati prekomjernu težinu.
2. Pronađite način da se oslobodite stresa
Ublažavanje stresa također je važno tijekom prijelaza u menopauzu. Osim što povećava rizik od srčanih bolesti, stres dovodi do povišene razine kortizola, što je povezano s povećanjem abdominalne masnoće.
Nekoliko je studija otkrilo da joga može pomoći u smanjenju stresa i ublažiti simptome kod žena koje prolaze kroz menopauzu. Još jedan način oslobađanja od stresa je kontinuirano čitanje - zaronite u svijet mašte, pobudite mozak i barem nakratko odmaknite se od svakodnevnih briga uz zanimljivu knjigu.
3. Njegujte nježnost prema sebi
Emotivno prejedanje nije ništa manje učestala pojava tijekom menopauze, nego u ranoj mladosti. Tome doprinose različite okolnosti, a smanjeni krug prijatelja, osobno nezadovoljstvo i promjena rutine jedni su od najčešćih. U trenucima slabosti, nije neuobičajeno posegnuti za dodatnim obrokom koji tijelu zapravo nije ni potreban.
Kako biste izbjegli začarani krug emotivnog prejedanja, pokažite nježnost prema sebi. Prihvatite da je promjena neizbježna, a okolnosti promjenjive. Zapamtite da vam se ne mora sve u vezi vas sviđati, ali to ne znači da ne vrijedite. Budite blagi prema svojim promjenama i zahvalni tijelu jer je sposobno vjerno vam služiti.
4. Dijetalni savjeti koji djeluju
Evo nekoliko drugih savjeta koji mogu pomoći pri mršavljenju tijekom menopauze ili u bilo kojoj dobi, a tiču se prehrambenih navika:
- Jedite puno proteina: Proteini vam pomažu da ostanete siti i zadovoljni, povećavaju brzinu metabolizma i smanjuju gubitak mišića tijekom mršavljenja.
- Uključite mliječne proizvode u svoju prehranu: Istraživanja sugeriraju da vam mliječni proizvodi mogu pomoći u gubitku masnoće uz zadržavanje mišićne mase.
- Jedite hranu bogatu topivim vlaknima: Konzumacija hrane bogate vlaknima poput lanenih sjemenki, prokulica, avokada i brokule može pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin, smanjiti apetit i potaknuti gubitak težine.
- Pijte zeleni čaj: Zeleni čaj sadrži spojeve kofein i epigalokatehin galat (EGCG). Mogu vam pomoći u sagorijevanju masti.
- Prakticirajte svjesno jedenje: Svjesno jedenje može pomoći u smanjenju stresa i poboljšati vaš odnos s hranom, tako da na kraju jedete manje.
5. Najbolje vrste vježbi za mršavljenje
Većina ljudi postaje manje aktivna kako stari. Međutim, tjelovježba je možda važnija nego ikad tijekom i nakon menopauze, jer može poboljšati raspoloženje, potaknuti zdravu težinu te zaštititi vaše mišiće i kosti.
Trening otpora s utezima ili trakama može biti iznimno učinkovit u očuvanju ili čak povećanju čiste mišićne mase. Aerobne vježbe ili kardio također su odlične za menopauzu, a mješavina treninga otpora i aerobnih vježbi mogla bi biti najbolja strategija za mršavljenje.
.png)
.png)
