Mediteranska dijeta pravi je hit u mršavljenju: Primjer tjednog jelovnika s 3 glavna obroka

Mediteranska dijeta temelji se na tradicionalnoj hrani zemalja koje graniče sa Sredozemnim morem, uključujući Francusku, Španjolsku, Grčku i Italiju. Ne postoje konkretna pravila za slijeđenje mediteranske prehrane, ali općenite smjernice mogu vam pomoći da njezina načela uključite u svoju dnevnu rutinu, navodi Healthline.

Konzumaciju ovih namirnica bi trebalo svesti na minimum:

• procesirana hrana
• dodani šećeri
• rafinirane žitarice

Što se tiče konkretnih namirnica koje su korisne za ovaj tip prehrane, ovo su primjeri nekih od njih:

• Povrće: rajčica, brokula, kelj, špinat, luk, cvjetača, mrkva, prokulice, krastavci, krumpir, slatki krumpir, repa
• Voće: jabuke, banane, naranče, kruške, jagode, grožđe, datulje, smokve, dinje, breskve
• Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova: bademi, orasi, makadamija orasi, lješnjaci, indijski oraščići, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, maslac od badema, maslac od kikirikija
• Mahunarke: grah, grašak, leća, mahunarke, kikiriki, slanutak
• Cjelovite žitarice: zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, kruh i tjestenina od cjelovitog zrna pšenice
• Riba i plodovi mora: losos, sardine, pastrva, tuna, skuša, škampi, kamenice, školjke, rakovi, dagnje
• Perad: piletina, patka, puretina
• Jaja: kokošja, prepeličja i pačja jaja
• Mliječni proizvodi: sir, jogurt, mlijeko
• Bilje i začini: češnjak, bosiljak, menta, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, papar
• Zdrave masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, ulje avokada i avokado

Ovo je primjer tjednog jelovnika s 3 glavna obroka:

1. ponedjeljak

Doručak: grčki jogurt s jagodama i chia sjemenkama
Ručak: sendvič od cjelovitih žitarica s humusom i povrćem
Večera: salata od tunjevine sa zelenilom i maslinovim uljem, kao i voćna salata

2. utorak

Doručak: zobene pahuljice s borovnicama
Ručak: rezanci od tikvica caprese s mozzarellom, cherry rajčicama, maslinovim uljem i balzamičnim octom
Večera: salata od rajčica, maslina, krastavaca, pečene pastrve i feta sira

3. srijeda

Doručak: omlet s gljivama, rajčicama i lukom
Ručak: sendvič od cjelovitih žitarica sa sirom i svježim povrćem
Večera: lazanje s tikvicama

4. četvrtak

Doručak: jogurt s narezanim voćem i orašastim plodovima
Ručak: salata od kvinoje sa slanutkom
Večera: pečeni losos sa smeđom rižom i povrćem

5. petak

Doručak: jaja i pirjano povrće s tostom od cjelovitog zrna pšenice
Ručak: tikvice s pestom, purećom kobasicom, rajčicom, paprikom i sirom
Večera: puretina na žaru sa salatom i pečenim krumpirom

6. subota

Doručak: zobene pahuljice s orasima i grožđicama ili kriške jabuke
Ručak: salata od leće s fetom, rajčicama, krastavcima i maslinama
Večera: mediteranska pizza napravljena od punog pšeničnog pita kruha i prelivena sirom, povrćem i maslinama

7. nedjelja

Doručak: omlet s povrćem i maslinama
Ručak: falafel zdjela s fetom, lukom, rajčicama, humusom i rižom
Večera: piletina na žaru s povrćem, pomfrit od batata i svježe voće