Biotin je esencijalan vitamin B skupine koji tijelo ne može pohraniti, stoga ga je potrebno unositi redovito prehranom. Iako su dodaci prehrani dostupni, većina ljudi može zadovoljiti potrebe konzumiranjem lako dostupne hrane bogate biotinom, piše Healhtline.
Evo kojih 10 namirnica sadrže najviše biotina:
1. Žumanjci
Jaja su bogata vitaminima B skupine, proteinima, željezom i fosforom. Žumanjak je posebno bogat izvor biotina - jedno kuhano jaje (50 g) sadrži oko 10 mcg biotina, odnosno 33 % dnevne vrijednosti (DV).
2. Mahunarke
Osim biotinom, grašak, grah i leća bogati su proteinima, vlaknima i brojnim mikronutrijentima.
3. Orašasti plodovi i sjemenke
Bogati su vlaknima, zdravim mastima i proteinima. Iako količina biotina varira, primjerice, 20 g suncokretovih sjemenki sadrži 2,6 mcg (9 % DV), a 30 g badema 1,5 mcg (5 % DV).
4. Jetra
Jetra je jedan od najbogatijih izvora biotina - 75 g kuhane goveđe jetre sadrži gotovo 31 mcg biotina (103 % DV), dok ista količina pileće jetre sadrži čak 138 mcg (460 % DV).
5. Batat (slatki krumpir)
Ova hranjiva namirnica sadrži mnogo vlakana, vitamina i minerala te je jedan od najboljih biljnih izvora biotina, jer 125 g kuhanog batata sadrži čak 2,4 mcg biotina (8 % DV).
6. Gljive
Gljive su bogate biotinom, što ih štiti i od parazita u prirodi. 120 g konzerviranih gljiva sadrži 2,6 mcg biotina (9 % DV), dok 70 g svježih gljiva sadrži 5,6 mcg (19 % DV).
7. Losos
Losos je odličan izvor zdravih masti, proteina i minerala. Porcija od 85 g sadrži 5 mcg biotina (17 % DV).
8. Brokula
Osim što je bogata vlaknima, kalcijem i vitaminima A i C, brokula sadrži i biotin. Pola šalice (45 g) sirove brokule sadrži 0,4 mcg (1 % DV).
9. Kvasac
Nutritivni i pivski kvasac sadrže biotin, iako količina ovisi o proizvođaču. 7 g suhog pivskog kvasca sadrži 1,4 mcg (5 % DV), a 5 g nutritivnog kvasca oko 9,8 mcg (28 % DV).
10. Avokado
Osim zdravih masti i folata, srednje velik avokado (200 g) sadrži barem 1,85 mcg biotina (6 % DV).
