Tijekom djetinjstva, adolescencije i rane odrasle dobi minerali se ugrađuju u kosti, a nakon 30. godine života doseže se vrhunska koštana masa. Nutritivno bogata prehrana izuzetno je važna, ali prema mišljenju stručnjaka posebno je bitno konstantno održavati stabilnu i zdravu tjelesnu težinu, piše Healthline.
1. Jedite puno povrća
Prehrana bogata povrćem pomaže u izgradnji zdravih kostiju i očuvanju njihove mase u kasnijim godinama. Povrće povećava gustoću kostiju, odnosno količinu kalcija i drugih minerala u njima, a unos zelenog i žutog povrća povezan je s većom mineralizacijom kostiju u djetinjstvu i očuvanjem koštane mase u mladih odraslih osoba.
Također, antioksidativni učinak vitamina C kojim povrće obiluje može zaštititi koštane stanice od oštećenja.
2. Vježbajte s opterećenjem i radite trening snage
Tjelesna aktivnost poput treninga snage i vježbi s opterećenjem pomaže u izgradnji i očuvanju čvrstoće kostiju.
Studije pokazuju da vježbe poput trčanja, skakanja i dizanja utega potiču formiranje novih koštanih stanica. Kod starijih osoba, ovakav trening smanjuje gubitak koštane mase i poboljšava gustoću kostiju.
3. Ne zaboravite na unos proteina i kalcija
Prehrana s nedovoljnim unosom proteina smanjuje apsorpciju kalcija i može povećati gubitak koštane mase. S druge strane, visok unos proteina može zaštititi kosti, osobito kod starijih osoba i tijekom gubitka tjelesne mase.
Kako tijelo ne može apsorbirati velike količine kalcija odjednom, najbolje je unositi ga ravnomjerno kroz dan putem mliječnih proizvoda, lisnatog zelenog povrća, badema i sjemenki.
4. Izbjegavajte ekstremno niskokalorične dijete
Dijete s vrlo niskim unosom kalorija (manje od 1.000 kcal dnevno) mogu uzrokovati gubitak koštane mase, čak i kod pretilih osoba.
Kako biste očuvali zdravlje kostiju, vaša prehrana treba biti uravnotežena i sadržavati najmanje 1.200 kcal dnevno uz dovoljan unos proteina, vitamina i minerala.
5. Održavajte stabilnu i zdravu tjelesnu težinu
Premala tjelesna težina povećava rizik od osteoporoze, dok pretilost može utjecati na kvalitetu kostiju i povećati rizik od prijeloma.
Najbolje je održavati stabilnu tjelesnu masu bez čestih oscilacija u težini.
