Iako je većini ljudi dovoljno 5 do 10 minuta svakodnevne izloženosti direktnom suncu, pokrivenost odjećom od glave do pete, kreme s visokim zaštitnim faktorom i radno vrijeme od 9 do 17 sati koje provodimo u zatvorenom umanjuju mogućnost upijanja sunčeve blagodati. Smanjenu sposobnost sinteze vitamina D imaju i pretile osobe, one starije dobi, kao i osobe tamnije kože. U rizičnu skupinu spadaju i oni koji žive u središnjoj Hrvatskoj. Naime, prema podacima Državnog hidrometeorološkog zavoda, od prosinca do veljače najmanje sati sunce grije Bjelovarčane, Križevčane, Zagrepčane, Siščane i Brođane.

Koliko nam je sunca potrebno?

„Dnevna doza vitamina D koja je potrebna dojenčadi iznosi 400 internacionalnih jedinica (IU), a starijoj djeci i odraslima treba 800 IU“, navodi nutricionistkinja Tena Niseteo. Tu je brojku tijekom ljeta lako nadmašiti, problem se javlja tijekom kratkih, zimskih dana sa šturim sunčanim razdobljima. Primjerice, Norveški institut za zrak utvrdio je da je tijekom srpnja u New Yorku dovoljno 5 minuta provesti na suncu da biste dobili 1000 IU vitamina D, dok je u siječnju za istu količinu potrebno provesti čak sat vremena na direktnoj sunčevoj svijetlosti.

Zimi se uistinu vrlo teško predozirati vitaminom D, a posebno zato što organizam sam regulira njegovu količinu, tj. proizvodi ga samo onoliko koliko mu je potrebno. Iako je vitamin D, tehnički – vitamin, on se više ponaša kao hormon koji naše tijelo, pod utjecajem sunčevih ultraljubičastih zraka (UVB), stvara iz kolesterola u koži.

Već je dugo poznato da je važan za rast i održavanje zdravlja kostiju i zuba, a nedavna istraživanja pokazuju da igra značajnu ulogu i u poboljšanju imunosnog sustava i cjelokupnog zdravlja. Njemačko istraživanje dokazalo je da vitamin D produljuje život i da smanjuje rizik nastanka pojedinih vrsta raka, prim­jerice, debelog crijeva i dojke. Jednako tako, sprečava nastanak i razvoj dijabetesa, multiple skleroze i bolesti srca.

I prehrana pomaže

Želite li saznati nedostaje li vam „sunca“ u krvi, postoji krvna pretraga (25-OH) za očitanje razine vitamina D u organizmu. Odlučite se za nju u slučaju da primijetite simptome pomanjkanja vitamina D, kao što su depresija, letargija, bolovi u mišićima, nespretnost, česti padovi te prijelomi kostiju i pri blažim traumama. Imajte na umu i da određeni lijekovi smanjuju razgradnju kalciferola u organizmu (npr. lijekovi za snižavanje kolesterola).

U podizanju razine dnevne doze kalciferola može pomoći i zdrava prehrana, iako ga je jako teško dobiti isključivo hranom. Od jednog žumanjka, primjerice, dobit ćete samo oko 40 IU, a ako popijete čašu mlijeka s vitaminom D dobit ćete između 100 i 120 IU, dok ćete od 80 - 90 dkg kuhanog lososa dobiti od 400 do 500 IU.

„Novija istraživanja pokazuju da današnjoj populaciji uglavnom manjka vitamina D, a uzrok tome, uz sve manje izlaganje sunčevoj svijetlosti, je i nedovoljan unos plave i masne ribe“, napominje nutricionistkinja Tena Nisetao. „Preporuka je bar 1 do 2 puta tjedno konzumirati ribe kao što su srdela, inćun, tuna, skuša, bakalar i jedna od najmasnijih riba – losos.

Danas ljudi uglavnom konzumiraju bijelu ribu i muzgavce koji nisu dobar izvor vitamina D. Uz ribu, odličan izvor je i riblje ulje, konkretnije – ulje jetara bakalara, koje se može pronaći i u dodacima prehrani i jedan je od najboljih suplemenata ovog vitamina. Nadalje, dobri izvori vitamina D su jaja i mlijeko obogaćeno vitaminom D te gljive koje vegetarijancima predstavljaju izvor ovog vitamina“, navodi nutricionistkinja.

Uhvatite dan

Da biste si osigurali dovoljnu količinu ovog važnog sunčeva vitamina, uz prehanu obogaćenu namirnicama s vitaminom D, iskoristite u potpunosti kratke dane. Probudite se ranije, zimi je lakše uhvatiti svitanje nego ljeti, kada sunce izlazi već u 5.30 sati.

Bojite li se hladnoće, neka vas „zagrije“ istraživanje provedeno u Španjolskoj i Rusiji prema kojem izloženost niskim temperaturama produljuje život. Dakle, dug i vitalan život jednako su sunce i hladnoća!