Mediteranska prehrana potkrijepljena je opsežnim znanstvenim istraživanjima kao zlatni standard za zdravlje srca i dugovječnost. Naglašava biljnu hranu, uključujući širok raspon povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, cjelovitih žitarica, ali i izvora zdravih masti, piše Health.
U nastavku donosimo popis od 5 namirnica koje obiluju zdravim mastima i mogu pomoći u održavanju optimalnih razina kolesterola.
1. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje smatra se primarnim izvorom zdravih masnoća u mediteranskoj prehrani. Istraživanja pokazuju da su sveukupne protuupalne prednosti prehrane djelomično posljedica konzumacije maslinova ulja.
Maslinovo ulje je bogat izvor mononezasićenih masti, osobito oleinske kiseline. Ove su masti povezane sa snižavanjem krvnog tlaka i smanjenjem rizika od srčanih bolesti.
2. Avokado
Zamjena izvora masti poput margarina, maslaca ili majoneze zdravim mastima poput avokada može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Avokado je dobar izvor mononezasićenih masti, dijetalnih vlakana i nekoliko fito (biljnih) hranjivih tvari.
Pokazalo se da ovo voće nudi zdravstvene prednosti kao što su povećana sitost, kontrola težine i zdravlje crijeva.
3. Masna riba
Masna riba poput lososa, tune i pastrve dobar je izvor polinezasićenih masti, posebice omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline smatraju se protuupalnim te pogoduju zdravlju srca i mozga, a mogu imati i antikancerogene učinke.
Istraživanja pokazuju da je visok unos masne ribe povezan s manjim rizikom od smrtnosti, određenim vrstama raka - uključujući rak pluća i usta - i raznim srčanim komplikacijama.
4. Orasi
Orasi su dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje štite srce. Oni su također bogat izvor fitomelatonina, biljnog oblika melatonina poznatog po svojim učincima na posredovanje stresa.
Također mogu imati veći antioksidativni kapacitet (sposobnost borbe protiv štetnih slobodnih radikala) od ostalih orašastih plodova, budući da imaju najveću koncentraciju polifenola.
5. Lanene sjemenke
Sjemenke lana žele u vodi i mogu se koristiti umjesto jaja kao vezivo u veganskim pekarskim proizvodima. Također ih je lako ubaciti u zobene pahuljice, žitarice, smoothieje, zdjelice za žitarice i salate za dodatnu hrskavost i hranjivost.
Lanene sjemenke dobar su izvor dijetalnih vlakana, a njihov profil masnih kiselina i vlakana može poboljšati kolesterol, sniziti krvni tlak i pomoći stabilizirati šećer u krvi.
.png)
.png)
