Snižavanje kolesterola moguće je započeti gubitkom kilograma, jer gubitak od samo 3 posto tjelesne težine može pozitivno utjecati na kolesterol. U prehranu je potrebno uključiti mnogo vlakana, voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, kao i ograničiti unos zasićenih masnoća koje nepovoljno utječu na razine kolesterola.
Kada je riječ o svakodnevnom jelovniku, doručak, ručak i večera obrci su na koje se moramo usmjeriti. Naravno, ono što jedemo ujutro itekako je važno, ali ništa manju pozornost ne treba posvetiti ni posljednjem obroku u danu. Ako za početak želite odabrati idealan doručak s obzirom na povišeni kolesterol, pogledajte ovdje.
Evo kojih 5 namirnica čine prava čuda za zdravlje srca i povišeni kolesterol, a njihovom kombinacijom moguće je osmisliti izuzetno hranjive primjere večera.
1. Grah i leća
Preporuča se odabir hrane bogate vlaknima kao što su cjelovite žitarice, grah i leća, jer se topiva vlakna vežu za čestice kolesterola u tankom crijevu, sprječavajući ga da uđe u krvotok, a niže razine kolesterola štite zdravlje srca.
2. Riba, osobito losos
Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama koje snižavaju trigliceride. Masna riba izvrstan je izvor omega-3 masnoća koje imaju značajne dobrobiti za srce. Ove masti mogu pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka uz smanjenje upala.
3. Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući chia i lanene sjemenke
Orašasti plodovi, kao i chia te lanene sjemenke, izvrsni su izvori vlakana koji utječu na duži osjećaj sitosti. Osim toga, orašasti su plodovi bogati nezasićenim mastima i biljnim sterolima koji pomažu smanjiti apsorpciju kolesterola iz hrane.
4. Povrće, posebno tamno lisnato povrće i povrće iz skupine cruciferasa poput prokulice, brokule i cvjetače
Povrće je jedna od najzdravijih namirnica na svijetu, a prepuno je vlakana, vitamina i minerala koji podupiru kontrolu kolesterola.
5. Slatki krumpir
Slatki krumpir obiluje vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Zanimljivo je da sadrži jako malo masnoće i nimalo kolesterola.
U nastavku dijelimo 3 primjera kombinacija za večeru koje se pripremaju jako brzo, a obiluju zdravim nutrijentima te su pogodne za osobe s povišenim kolesterolom.
- Varivo od leće s povrćem: Skuhajte leću s lukom, mrkvom, češnjakom i rajčicom. Dodajte začine poput kurkume i paprike. Poslužite s kriškom integralnog kruha.
- Pečeni losos s brokulom i slatkim krumpirom: Losos začinite limunovim sokom, češnjakom i maslinovim uljem te pecite u pećnici. Poslužite s kuhanom brokulom i slatkim krumpirom.
- Salata od prokulica, orašastih plodova i lanenih sjemenki: Prokulice kratko blanširajte, dodajte tostirane orahe, lanene sjemenke, maslinovo ulje i limunov sok. Po želji dodajte kuhani grah za dodatne proteine.
.png)
.png)
