Menopauza je povezana s promjenama u metabolizmu, smanjenom gustoćom kostiju i povećanim rizikom od srčanih bolesti, a također može uzrokovati neugodne simptome poput valunga i nesanice, piše Healthline.
Iako se smatra službeno potvrđenom nakon 12 mjeseci bez menstruacije, prijelazno razdoblje i simptomi povezani s menopauzom mogu trajati godinama. Iako može biti popraćena neugodnim simptomima i povećanim rizikom za određene bolesti, prehrana ima značajan utjecaj na ublažavanje tih simptoma i olakšavanje samog prijelaza.
Postoje dokazi da određene namirnice mogu ublažiti simptome menopauze poput valunga, problema sa snom i smanjenja gustoće kostiju, a evo o kojim je namirnicama točno riječ.
1. Mliječni proizvodi
Pad estrogena povećava rizik od prijeloma kostiju, a mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira sadrže kalcij, fosfor, kalij, magnezij te vitamine D i K — sve važne za zdravlje kostiju. Jedno istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da žene u postmenopauzi koje konzumiraju više mliječnih proizvoda i životinjskih proteina imaju veću gustoću kostiju.
Mliječni proizvodi također mogu poboljšati san jer sadrže triptofan, aminokiselinu koja pomaže pri uspavljivanju i održavanju sna. Neka istraživanja čak povezuju konzumaciju mliječnih proizvoda sa smanjenim rizikom od prerane menopauze.
2. Zdrave masti
Zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina, mogu pomoći ženama u menopauzi. Viša razina omega-3 masnih kiselina povezuje se s boljim zdravljem kod žena u postmenopauzi.
Izvori omega-3 su masna riba (losos, skuša, inćuni) i sjemenke (lan, chia, konoplja).
3. Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice bogate su vlaknima i vitaminima B skupine. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezuje se s manjim rizikom od bolesti srca, raka i prijevremene smrti. Žene koje konzumiraju više cjelovitih žitarica, povrća i neprerađene hrane obično imaju blaže simptome menopauze.
Primjeri cjelovitih žitarica uključuju smeđu rižu, integralni kruh, ječam, kvinoju, zob i raž.
4. Voće i povrće
Voće i povrće bogato je vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima. Studije pokazuju da žene koje konzumiraju više voća i povrća imaju manje simptoma menopauze.
Tamne bobice, poput borovnica i jagoda, osobito su korisne, a jedno je istraživanje pokazalo da konzumacija liofiliziranog praha jagoda smanjuje krvni tlak kod žena u postmenopauzi.
5. Hrana s fitoestrogenima
Fitoestrogeni su biljne tvari koje u tijelu djeluju slično estrogenu. Unatoč nekim kontroverzama, novija istraživanja sugeriraju da mogu imati pozitivne učinke na zdravlje nakon menopauze, posebice za zdravlje kostiju i kardiovaskularni sustav.
Hrana koja sadrži fitoestrogene uključuje: soju, slanutak, kikiriki, lanene sjemenke, ječam, grožđe, bobičasto voće, šljive te zeleni i crni čaj.
Ograničavanje određenih namirnica može pomoći u smanjenju simptoma poput valunga, debljanja i problema sa spavanjem.
Preporučuje se smanjen unos:
- visoko prerađenih namirnica (slatkiši, čips, pržena hrana)
- hrane i pića s dodanim šećerom (gazirana pića, energetski napici, kolači)
- alkohola
- kofeina
- hrane s visokim udjelom soli (juhe iz vrećice, suhomesnati proizvodi, pereci)
