Uravnotežena prehrana sastoji se od 3 glavna nutrijenta koje naše tijelo svakodnevno treba: ugljikohidrati, proteini i masti. Zanimljivo je da jedan od njih može pomoći čak i u sigurnom gubitku kilograma. Pogađate o kojem je točno riječ?
Naime, protein je esencijalni nutrijent koji podržava mnoge tjelesne funkcije, a prehrana s visokim udjelom ovog nutrijenta pomaže u mršavljenju povećanjem osjećaja sitosti, ubrzavanjem metabolizma i održavanjem čiste mišićne mase.
Dodavanje više namirnica bogatim proteinima u prehranu pomaže u povećanju osjećaja sitosti, što može dovesti do manjeg unosa kalorija i gubitkom težine. Hrana bogata proteinima također pomaže u izgradnji nemasne tjelesne mase i ubrzava metabolizam, čineći tijelo učinkovitijim u sagorijevanju kalorija.
Evo zašto su upravo proteini siguran saveznik u održavanju idealne težine.
1. Održavaju mišićnu masu
Kada gubite težinu, gubite i masno tkivo i nemasnu mišićnu masu. Studije pokazuju da osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću mogu izgubiti 20-30% mišićne mase tijekom razdoblja gubitka težine.
Mišićno tkivo je metabolički aktivno i sagorijeva više kalorija od masti. Manja količina masti usporit će sagorijevanje kalorija, što će otežati gubitak težine. Uključivanje treninga otpora u rutinu vježbanja i pridržavanje prehrane s visokim udjelom proteina može spriječiti gubitak mišićne mase.
2. Sprječavaju ponovno dobivanje na težini
Gubitak težine je težak, ali još je teže održati ga.
Prehrana s visokim udjelom proteina pomaže u sprječavanju ponovnog dobivanja na težini. Jedna studija otkrila je da sudionici koji su bili na dijeti u kojoj su proteini činili 18% njihovog dnevnog unosa kalorija vidjeli 50% manje ponovnog dobivanja na težini od sudionika koji su konzumirali samo 15% dnevnog unosa proteina.
3. Pomažu u sagorijevanju kalorija
Proteini povećavaju količinu kalorija koje vaše tijelo sagorijeva, što može doprinijeti smanjenom apetitu i gubitku težine.
Kada jedete hranu, vaše tijelo koristi kalorije za njezinu probavu, apsorpciju i metaboliziranje, a to je poznato kao termički učinak hrane (TEF). Proteini imaju veći termički učinak od masti i ugljikohidrata, što znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija tijekom obrade.
4. Ubrzavaju metabolizam
Prehrana s visokim udjelom proteina može potaknuti vaš metabolizam zbog svog većeg termičkog učinka i sposobnosti da podrži zadržavanje čiste mišićne mase.
To znači da će vaše tijelo sagorijevati više kalorija tijekom dana, čak i dok spavate. Studije pokazuju da prehrana s visokim udjelom proteina može povećati dnevnu potrošnju energije za 70-200 kalorija.
5. Potiču osjećaj sitosti
Nekoliko je studija povezalo prehranu s visokim udjelom proteina s povećanom sitošću i smanjenim apetitom. Jedan pregled istaknuo je da se osjećaj sitosti obično povećava nakon obroka koji sadrže 25% do 81% proteina.
To može biti zato što konzumiranje više proteina dovodi do povećanja hormona sitosti u tijelu, poput glukagonu sličnog peptida-1 (GLP-1) i kolecistokinina (CCK), te smanjenja hormona gladi grelina.
