Uključivanje raznovrsnih izvora folata u prehranu, bilo iz prirodnih ili obogaćenih namirnica, korisno je za sve dobne skupine i zdravstvene statuse. Osigurava pravilnu funkciju stanica, zdravlje krvi i mozga, a kod određenih skupina može spriječiti ozbiljne zdravstvene komplikacije, piše Healthline.
Nedostatak folata može dovesti do anemije, umora, problema s koncentracijom i kod trudnica do ozbiljnih komplikacija u razvoju fetusa, a evo tko bi trebao konzumirati namirnice bogate folatom:
- Trudnice i žene koje planiraju trudnoću - za razvoj neuralne cijevi kod fetusa.
- Dojenčad i djeca - za pravilan rast i razvoj.
- Adolescenti - zbog ubrzanog rasta i hormonalnih promjena.
- Starije osobe - za očuvanje zdravlja mozga, funkcije stanica i prevenciju anemije.
- Osobe s anemijom - posebno megaloblastičnom.
- Vegetarijanci i vegani - jer često izbjegavaju životinjske izvore B vitamina.
- Ljudi s probavnim smetnjama (npr. celijakija, Crohnova bolest) - zbog slabije apsorpcije nutrijenata.
- Osobe koje uzimaju određene lijekove, poput antiepileptika, metotreksata, oralnih kontraceptiva - jer mogu snižavati razinu folata u tijelu.
- Sportaši - zbog povećane potrebe za obnavljanjem stanica i stvaranjem krvi.
Evo koje su namirnice prirodno bogate folatima:
1. Mahunarke
Mahunarke su plod ili sjeme bilo koje biljke iz porodice Fabaceae, uključujući:
- grah
- grašak
- leću
Iako točna količina folata u mahunarkama može varirati, one su izvrstan izvor folata. Na primjer, oko 180 g kuhanog graha sadrži 131 mcg folata ili oko 33 % preporučenog dnevnog unosa (DV). Mahunarke su također izvrstan izvor proteina, vlakana i antioksidansa, kao i važnih mikronutrijenata poput kalija, magnezija i željeza.
2. Šparoge
Šparoge sadrže koncentriranu količinu mnogih vitamina i minerala, uključujući folat. Zapravo, oko 90 grama kuhanih šparoga sadrži oko 134 mcg folata ili 34 % preporučenog dnevnog unosa.
Šparoge su također bogate antioksidansima i dokazano je da imaju protuupalna i antibakterijska svojstva. Štoviše, izvrstan su izvor vlakana korisnih za srce, jer u samo jednoj porciji nadoknađuju do 6 % dnevnih potreba za vlaknima.
3. Jaja
Dodavanje jaja u prehranu izvrstan je način za povećanje unosa nekoliko esencijalnih hranjivih tvari, uključujući folat. Samo jedno veliko jaje sadrži 22 mcg folata ili približno 6 % preporučenog dnevnog unosa.
Uključivanje čak i samo nekoliko porcija jaja u prehranu svaki tjedan jednostavan je način za povećanje unosa folata i zadovoljavanje vaših potreba. Jaja su također puna proteina, selena, riboflavina i vitamina B12.
4. Lisnato zeleno povrće
Lisnato zeleno povrće poput špinata, kelja i rikule ima malo kalorija, a opet je bogato mnogim ključnim vitaminima i mineralima, uključujući folat.
30 g sirovog špinata osigurava 58,2 mcg ili 15 % preporučenog dnevnog unosa. Lisnato zeleno povrće također je bogato vlaknimatevitaminima K i A, a povezano je s nizom zdravstvenih prednosti.
5. Cikla
Osim što glavnim jelima i desertima daje dašak boje, cikla je bogata mnogim važnim hranjivim tvarima. Sadrži mnogo mangana, kalija i vitamina C koji su vam potrebni tijekom dana.
Također je odličan izvor folata, a oko 150 grama sirove cikle koja sadrži više od 150 mcg folata, ili skoro 40 % preporučenog dnevnog unosa. Osim sadržaja mikronutrijenata, cikla je bogata nitratima, vrstom biljnog spoja koji se povezuje s mnogim zdravstvenim prednostima.
Osim navedenih, agrumi, prokulice, orašidi i goveđa jetra također su namirnice bogate folatima.
