Umjesto kapsula, odaberite hranu

Dobre i loše bakterije

Probiotici su živi mikroorganizmi, najčešće bakterije, koji pomažu u uspostavljanju ravnoteže u crijevima. U našem se probavnom sustavu nalaze „dobre“ i „loše“ bakterije, a ravnoteža između njih nužna je za održavanje optimalnog zdravlja. Lijekovi, stres, loše životne i prehrambene navike, bolesti i okolina mogu poremetiti tu važnu ravnotežu. Ako je ona narušena, javljaju se smetnje poput proljeva, upala mokraćnih putova, bolova u mišićima i kroničnog umora.

Jedna od najvećih dobrobiti svakodnevnog unosa probiotika u organizam svakako je osnaživanje imuniteta, a poznato je da ljudi slabog imuniteta pate od alergija, autoimunih poremećaja i čestih upala. Imunitet je moguće osnažiti čim se ravnoteža u crijevima ponovno uspostavi, a za to nikad nije kasno. Stoga, malo truda i vremena koje ćete uložiti u fermentiranje namirnica kod kuće, ili pripremu jela s fermentiranim proizvodima, vratit će vam se stostruko!

Hrana bogata probioticima

Među fermentirane proizvode koji su bogati probioticima, a mogu se naći na tržištu, ubrajaju se miso pasta, sojin umak, prirodno kiseljeni kupus, neke vrste jogurta i kefira te tempeh. Osim što čuva hranjive sastojke, fermentacija hranu čini lakše probavljivom. Izvrstan je primjer fermentacija soje: soja u zrnu teško je probavljiva čak i nakon namakanja i kuhanja, no proces fermentacije razbija složene sojine proteine u lako probavljive aminokiseline i pretvara soju u miso pastu, tempeh, sojin umak i sl., a sva je ta hrana blagotvorna za zdravlje.

U procesu fermentacije stvaraju se novi hranjivi sastojci, stoga je fermentirana hrana bogatija nutrijentima od istih namirnica koje nisu fermentirane jer mikrobne kulture koje pokreću fermentaciju stvaraju B vitamine, uključujući folnu kiselinu, riboflavin, nijacin, itd. Osim toga, tako pripremljena hrana puna je antioksidansa, enzima te čisti toksine iz tijela.

Fermentacija kod kuće

Vrlo je jasno da je konzumacija žive fermentirane hrane iznimno zdrava navika kojom probavu opskrbljujete živim kulturama koje su nužne za probavljanje hrane i apsorpciju hranjivih sastojaka. No, svakako čitajte deklaracije jer fermentirane namirnice ne sadrže korisne mikroorganizme ako je proizvod pasteriziran, poput većine jogurta, nekih vrsta miso paste, instant miso praha, itd. Termičkom obradom, tj. prokuhavanjem, također se uništavaju neki probiotici i enzimi, stoga se ne preporučuje prokuhavanje miso juhe, kuhanje kiseloga kupusa i sl. (ako iz tih namirnica želite dobiti maksimum nutrijenata).

Neke namirnice možete podvrgnuti procesu fermentacije kod kuće, i tako svoju prehranu, ali i prehranu cijele obitelji, obogatiti živim organizmima koji čuvaju zdravlje. Za fermentaciju nije potrebna posebna oprema. Postupak je jednostavan i zanimljiv te zahtijeva samo malo truda i strpljenja. Nudimo vam nekoliko slasnih i vrlo zdravih recepata, a recept za kimchi samo je jedan od bezbroj kombinacija sezonskog povrća i začina koje možete fermentirati. Čak će i fermentacija samo jedne vrste povrća, bez začina, biti ukusan svakodnevni dodatak obroku. U slast!

Recepti

PIKANTNI UMAK S PORILUKOM
Ovaj umak nije samo ukusan nego i ljekovit. Poriluk, luk i češnjak poznati su po ljekovitim svojstvima, a kad im dodate maslinovo ulje, čili i miso pastu, dobit ćete aromatičan pripravak za jačanje imuniteta, bogat probioticima.

• 2 srednja poriluka

• 1 glavica domaćeg češnjaka

• 2 manja luka

• 1 dl maslinova ulja

• 1 sušeni čili

• ½ - 1 žlice ječmenog misa

• prstohvat soli

U tavu s debelim dnom dodajte ulje i lagano zagrijte pa odmah dodajte poriluk, luk i prstohvat soli. Dobro promiješajte i poklopite. Pirjajte na laganoj vatri dok povrće ne omekša, dvadesetak minuta, povremeno miješajući. Dodajte smrvljeni čili pa još kratko pirjajte. U zdjelicu dodajte miso pastu i 1-2 žlice tople vode. Vilicom mutite dok se miso posve ne otopi.

Maknite tavu s vatre, u poriluk i luk umiješajte razmućeni miso (po potrebi dodajte još 1-2 žlice tople vode do željene konzistencije). Češnjak nasitno nasjeckajte ili zgnječite i dodajte umaku pa još jednom dobro promiješajte. Taj umak možete čuvati u glinenoj ili staklenoj posudi u hladnjaku više tjedana. Dovoljno je poslužiti 1-2 žlice po porciji uz kuhane žitarice i/ili povrće.

TOFU FETA
Svježi je tofu neutralna okusa i, da bi dobio finu aromu, treba ga znati pripremiti. To je vrlo jednostavan način obrade tofua koji fermentacijom u misu upija okus i slanoću iz miso paste i pretvara se u kremasti veganski sir. Okusom i teksturom podsjeća na fetu, pa ga možete čuvati u staklenci s mediteranskim začinima koji ga dodatno obogaćuju aromama grčke kuhinje.

• 200 g svježeg tofua

• 200 g ječmenog misa

• 5-6 polovica sušenih rajčica

• 2 žlice sušenih maslina

• 2 lovorova lista

• 1 žličica papra u zrnu

• 4-5 češnjeva češnjaka

• 1 grančica ružmarina

• maslinovo ulje

Dno manjeg tanjura premažite miso pastom u sloju debljine pola centimetra, i to u obliku kocke tofua koju želite fermentirati. Na miso položite tofu tako da cijelom donjom površinom prianja uz miso. Nakon toga nožem premažite sve preostale stranice tofua misom tako da tofu bude u potpunosti prekriven u sloju debljine pola centimetra. Prekrijte gazom ili stavite u posudu s poklopcem i ostavite da fermentira preko noći na sobnoj temperaturi ili 2-3 dana u hladnjaku.

Nakon fermentacije s tofua odstranite miso (sačuvajte ga i iskoristite za juhu ili slično) te ga narežite na kockice poput feta sira. Sušene rajčice nasjeckajte, a češnjak oljuštite i svaki režanj prepolovite. U čistu staklenku slažite po nekoliko kockica tofua, pa dio ostalih sastojaka, i tako sve dok ne napunite ¾ staklenke. Sve prelijte maslinovim uljem (može i nekim drugim) i čuvajte u hladnjaku. Tako pripremljen tofu može stajati barem nekoliko tjedana, a ulje koje ostane svakako iskoristite za salatu ili neko jelo.

Recept za kombuchu, fermentirani napitak bogat nutrijentima, pronađite ovdje

Recept za kimchi, korejsko jelo od fermentiranog povrća, pronađite ovdje