Debljanje je sasvim uobičajeno i nekoliko godina prije ulaska u menopauzu. Prema istraživanjima objavljenim u Mayo Clinic dok žena prolazi kroz 50-e godine života, u prosjeku joj se kilaža uvećava za po pola kilograma godišnje.
Hormonalne promjene u menopauzi povećavaju vjerojatnost debljanja u području oko trbuha, umjesto na bokovima i bedrima. Ali same hormonske promjene ne uzrokuju debljanje. Umjesto toga, obično je ono povezano sa starenjem, kao i načinom života i genetskim čimbenicima. Činjenica je kako mišićna masa obično opada s godinama, dok se masnoća povećava.
Gubitak mišićne mase usporava brzinu kojom tijelo koristi kalorije iliti metabolizam, a time se otežava održavanje zdrave težine. No to je moguće izbjeći ili barem svesti na najmanju moguću mjeru, ako počnete na vrijeme planirati i uvedete određene zdrave rutine u svoj život.
Prije svega valja obratiti pažnju na prehranu. Nije jednostavno mijenjati ustaljene životne navike, ali želite li zadržati zdravu formu, svakako se prvo treba pozabaviti ovim područjem. Prvenstveno pripazite na unos šećera jer može uzrokovati pojavu dijabetesa tipa 2 i konzumirati samo one proizvode koji imaju nisku glikemijski indeks. Njime se klasificiraju namirnice na ljestvici od 0 do 100, pri čemu veće vrijednosti ukazuju na brže povećanje razine glukoze u krvi. Namirnice s visokim GI-om brzo podižu razinu glukoze u krvi, dok namirnice s niskim GI-om to čine sporije.
Želite li dodatno pripaziti obratite pažnju na nutritivnu vrijednost i kalorije koje unosite. Ne preskačite obroke, ali birajte više povrća i cjelovitih žitarica, posebno one koje sadrže više vlakana. Općenito je dobro bazirati obroke na biljnoj prehrani, a meso jesti u ograničenim količinama. Umjesto njega jedite ribu i morske plodove, a maslac i mast zamijeniti uljima.
Najvažnije je pak ostati fizički aktivan. Tjelesna aktivnost, uključujući aerobne vježbe i treninge snage, pomoći će vam dobiti mišiće i sagorijevati kalorije, a time i lakše kontrolirati težinu. Mayo Clinic ističe kako stručnjaci većini odraslih osoba sugeriraju umjerenu aerobnu aktivnost poput brzog hodanja u trajanju od najmanje 150 minuta tjedno. Vježbe snage preporučuju se dva puta tjedno, samo za održavanje trenutne težine.
Kretanje je uistinu ključno jer što se više krećete, to bolje spavate. Manjak sna, može samo doprinijeti debljanju. Nesanica je izuzetno čest simptom perimenopauze, a ona može trajati do osam godina. Kako biste izbjegli probleme sa spavanjem, natjerajte se na svakodnevni odlazak na počinak u isto vrijeme.
Posljednje, ali jednako važno je kontrola stresnih situacija. Naime poznato je kako hormon stresa, kortizol stimulira jetru tako da povećava proizvodnju i oslobađanje šećera u krvi. Time pruža energiju koja je tijelu pomogla kako bi se oduprlo neugodnim situacijama. Međutim, osjećate li kroničan stres tada ovo za vas svakako može imati negativne posljedice pa je dobro posavjetovati se s liječnikom i posvetiti vrijeme umirenju i meditaciji te razgovorima koji vam mogu pomoći promijeniti situaciju.
Neke hormonske terapije također mogu biti od pomoći, ali one su u potpunosti individualne. Prvenstveno se koriste za pomoć kod valunga, ali može utjecati na upravljanje tjelesnom težinom poboljšanjem sna. Naravno, ovisno o preporuci stručnjaka.
Zapamtite, debljanje tijekom menopauze je uobičajeno. Prihvaćanje promjena na vašem tijelu koje dolazi s menopauzom može pomoći vašem mentalnom zdravlju. Ali, važno je pristupiti si odgovorno i učiniti ono što je najbolje za vas, ritmom koji sami određujete.