Mitovi o ugljikohidratima

Najbolja metoda mjerenja utjecaja hrane na glikemijski odgovor

Educirajte se prije nego otpišete neku namirnicu

Ono što nam kao laicima preostaje jest da se dobro informiramo o svakoj pojedinoj metodi te procijenimo koliko je smislena, primjenjiva izvan laboratorija, što uzima u obzir, a što ne, koji su njeni nedostaci i ograničenja i slično.

Vrlo je važno na ovaj se način educirati prije nego što određenoj namirnici počnemo, zbog neke od navedenih metoda, davati pozitivan ili negativan predznak te počnemo izbjegavati neku visokovrijednu hranu ili pak idealizirati namirnice koje nisu dovoljno vrijedne da bi bile dio naše svakodnevne prehrane. A to se događa poglavito zbog generalno nedovoljne informiranosti populacije, kao i zbog površnog načina na koji se znanstvena saznanja prezentiraju u medijima.

Smatram da je vrijedno razjasniti ove pojmove kako biste sami mogli doći do korisnih zaključaka.

Što se mjeri glikemijskim indeksom

Glikemijskim indeksom mjeri se očekivani porast glukoze u krvi nakon što pojedemo određenu namirnicu, a iskazuje se ljestvicom od 0 do100, gdje je referentna vrijednost dobivena mjerenjem porasta šećera u krvi dva sata nakon konzumacije 50 g čiste glukoze (100).

Za namirnice koje uzrokuju povećanje razine glukoze u krvi od 1 do 55 smatra se da imaju nizak GI, od 56 do 69 umjereni GI, a 70 - 100 visok GI. Ova je metoda mjerenja popularna i kod nas, te osim što se tablice s navedenim GI pojedinih namirnica dijabetičarima daju kako bi znali koje su namirnice u njihovoj prehrani poželjne, a koje nisu, glikemijski indeks kao da je ušao i u prehrambeni žargon šire populacije. Tako i sama znam čuti izjave poput one da je neka namirnica bolja od neke druge „jer ima nizak glikemijski indeks“.

Je li namirnica s niskim GI zdravija

No, stvari nisu baš tako jednostavne. Na primjer, GI broj ne govori nam baš ništa o hranjivoj vrijednosti namirnice, a složit ćemo se da je to vrlo bitna stavka. Uzmimo kao primjer mrkvu: njen GI je 71, dakle visok, no znači li to da je trebamo izbjegavati? Ne, naravno!

Nadalje, u svakodnevnom životu vrlo rijetko, a usudim se reći gotovo nikad, ne konzumiramo točno 50 g neke namirnice, i to potpuno izoliranu, bez dodataka (a to je način na koji se dobiva GI vrijednost određene namirnice).

Ako pojedemo manju ili veću količinu, te ako tu namirnicu kombiniramo s drugom hranom, GI broj će se promijeniti, a nije zanemariva ni činjenica da iste namirnice (npr. voće i povrće), ovisno o sorti, sezoni branja, stupnju zrelosti i sl., nemaju isti sastav. To će također utjecati na njihov glikemijski indeks, kao i stupanj prerađenosti te način kako su kuhane.

Povrh svega navedenog, koliko će se razina šećera u krvi povećati ovisi i o pojedincu, pa se glikemijski odgovor može razlikovati čak i do 30 posto, ovisno o tome tko određenu namirnicu konzumira. Dakle, previše je faktora uključeno u svakodnevnu prehranu čovjeka da bi glikemijski indeks bio pouzdan i smislen za uporabu izvan laboratorija.

Kako se mjeri glikemijsko opterećenje

Za razliku od glikemijskog indeksa, pri izračunu glikemijskog opterećenja u obzir se uzima i količina konzumiranih iskoristivih ugljikohidrata u određenoj namirnici.

Broj opterećenja za 100 g namirnice dobiva se tako što se količina iskoristivih ugljikohidrata koje namirnica sadrži u gramima pomnoži sa GI brojem te namirnice te podijeli sa 100.

Ako kao primjer opet uzmemo mrkvu čiji je GI 71, ona u 100 g ima 10 g ugljikohidrata, od čega su 3 g vlakana, što znači da 100 g mrkve ima 7 g iskoristivih ugljikohidrata. Taj se broj množi sa 71 i dijeli sa 100 te je broj glikemijskog opterećenja mrkve niskih 5 –sve niže od 10 smatra se niskim – od 11 do19 srednje visokim, a od 20 naviše visokim glikemijskim opterećenjem.

Stoga se za mrkvu GI i GO brojevi ne podudaraju, tj. iz tih nam brojeva nije jasno je li mrkva poželjna za konzumaciju ili nije.

Iz svega navedenog možemo zaključiti da je glikemijsko opterećenje nešto smislenija metoda mjerenja od glikemijskog indeksa jer uzima u obzir pojedenu količinu, no i dalje ima sva ostala spomenuta ograničenja GI metode - ne uzima u obzir hranjivost, vrstu i zrelost namirnice, način pripreme, s čime se namirnica kombinira te individualnu reakciju pojedinca. Dakle, ni od ovih brojeva nećemo imati pretjerane koristi.

Je li inzulinski indeks najpouzdanija metoda mjerenja

Inzulinski indeksne mjeri očekivani porast glukoze, nego razinu porasta inzulina u krvi oko dva sata nakon pojedene namirnice. Također se iskazuje ljestvicom od 0 do 100 gdje je referentna vrijednost dobivena mjerenjem porasta inzulina u krvi nakon konzumacije 250 g kcal bijelog kruha (100).

Ovo je mjerenje smislenije od GI i GO jer ne uključuje samo namirnice bogate ugljikohidratima nego i namirnice koje ih ne sadrže, ali ipak uzrokuju porast inzulina. To su, na primjer, govedina, jaja, riba i mliječni proizvodi koji to čine čak u jednakoj mjeri kao i visokougljikohidratne namirnice poput integralne tjestenine ili zobene kaše.

S druge strane, neke visokougljikohidratne namirnice ne izazivaju porast inzulina u onoj mjeri u kojoj bi to bilo očekivano, unatoč visokom glikemijskom indeksu, pa je i zbog toga inzulinski indeks točnija metoda mjerenja. No, i dalje nije jasno koliko nam taj broj zapravo koristi s obzirom na to da tijekom jela namirnice kombiniramo u nepreciznim omjerima te ih pripremamo na razne načine, a to namirnice mijenja, pa samim time i inzulinski odgovor koji izazivaju.

Raznolikost kao smjer

Iz svega je navedenoga jasno da je svakodnevna prehrana iznimno kompleksna, pa nam bilo koji iskazani broj teško može reći trebamo li neku namirnicu jesti ili ne. Točniji odgovor dobit ćemo uključimo li zdrav razum i u svakodnevnu prehranu uključimo što više raznolikih cjelovitih namirnica te sami pripremamo svježe obroke koji će sadržavati sve najvažnije hranjive komponente: ugljikohidrate, bjelančevine, kvalitetne masnoće i vlakna. Planirajući prehranu na taj način, ne moramo se zamarati raznoraznim brojevima i tablicama te se možemo prepustiti uživanju u finim i zdravim obrocima!