ALKOHOL I JOŠ 3 NAMIRNICE KOJE TREBATE IZBJEGAVATI KAD STE POD STRESOM: Evo kako hrana utječe na raspoloženje

Veza između hrane i raspoloženja

Istraživanje podupire vezu između hrane i raspoloženja. Pokazalo se da dijeta u mediteranskom stilu značajno smanjuje simptome depresije u klinički depresivnih ljudi, prema ispitivanju BMC Medicine iz siječnja 2017. godine. Štoviše: Otprilike trećini ljudi koji su konzumirali mediteransku prehranu simptomi depresije zapravo su nestali u roku od 12 tjedana.

Jasno je da hrana može utjecati na to kako se osjećamo. A ako se zbog određene hrane možemo osjećati bolje, neke namirnice mogu imati suprotan učinak. U nastavku izdvajamo četiri najgore namirnice i napitke koje ne treba jesti ili piti kada ste pod stresom, kao i hranjive alternative koje će vam pomoći da ga ublažite.

1. Prerađena hrana

"Utvrđeno je da ljudi pod stresom posežu za hranom koja je njima vrlo ukusna. Odnosno hranom s visokim udjelom masti i šećera", kaže Sydney Greene, registrirana dijetetičarka i osnivačica privatne prakse Greene Health.

Hrana koja je vrlo ukusna je prerađena hrana, koja je prepuna šećera, hidrogeniranih masti, natrija, boja i/ili umjetnih aroma i konzervansa, prema Harvard Health Publishing. To se odnosi na smrznute pizze, slatkiše, sokove, čips s aromatiziranim krumpirom, grickalice, slatkiše - u osnovi, svaka pakirana hrana s dugim popisom sastojaka.

Prerađena hrana je nedvojbeno prikladna i stvarno ukusna - ali istraživanja sugeriraju da postoji veza između nje i lošeg mentalnog zdravlja. Utvrđeno je da ljudi koji su jeli veliku količinu prerađene hrane imaju 23 posto veći rizik od razvoja depresije u usporedbi s ljudima koji su jeli najmanju količinu prerađene hrane, pokazalo je istraživanje iz listopada 2018.

Prerađena hrana također je povezana s višim razinama snažnog upalnog biomarkera koji se naziva C-reaktivni protein ili CRP. Nije slučajno, CRP ima tendenciju povišenja kod ljudi kojima je dijagnosticirana klinička depresija, prema zdravstvenom istraživanju iz siječnja 2018.

Nije jasno donosi li prerađena hrana stres ili stres izaziva potrebu za jedenjem te hrane. Iako je vjerojatno riječ o složenoj kombinaciji to dvoje, stručnjaci se slažu da obroci bez hranjivih sastojaka ne djeluju dobro na mentalno zdravlje.

2. Alkohol

Kad stres postane jak, posezanje za alkoholnim pićem nije nimalo pametno. Alkohol djeluje kao depresiv središnjeg živčanog sustava, što znači da usporava moždane aktivnosti. To može odrasle osobe smiriti na kratko vrijeme, ali dugoročno pogoršava stres.

"Napomena, alkohol je poznati depresiv koji može uzrokovati promjene u raspoloženju tijekom konzumacije, kao i šest do 48 sati nakon toga", objašnjava Greene. "Nakon konzumacije alkohola uobičajeno je osjećati se tjeskobno, tužno, preplavljeno ili usamljeno." 

Pribjegavanje alkoholu u vrijeme stresa loše djeluje na metabolizam.

"Alkohol je toksin u tijelu, pa kad se konzumira, postaje glavni prioritet tijela da ga metabolizira i izlučuje", objašnjava Greene. U osnovi, tijelo zaustavlja probavljanje drugih tvari i umjesto toga se usredotočuje na izbacivanje alkohola iz organizma. "Ovo stvara veliko opterećenje za jetru i usporava metabolizam", kaže Greene.

3. Sladoled (uključujući niskokaloričnu vrstu)

Iako sladoled u trenutku stresa može izazvati pozitivne osjećaje, velike porcije mogu biti praćene nelagodom. Procjenjuje se da veliki broj odraslih osoba ne podnosi laktozu, prema Nacionalnom institutu za zdravstvo. 

“Sladoledi s niskim udjelom kalorija sadrže šećerni alkohol što često dovodi do velikih gastrointestinalnih tegoba što uzrokuje tjeskobu jer većina neurotransmitera serotonina živi u crijevima“, objašnjava Naar.

Ona isto tako preporuča da ako baš jako volite sladoled u njemu uživate kada niste pod prevelikim stresom kako ne biste pretjerali i izazvali kontraefekt.

"Ponekad ćete posegnuti za sladoledom i to je u redu, ali imajte na umu da vam hrana može biti saveznik u tome kako se mentalno osjećate", kaže Naar. "Možda ćete se osjećati dobro s jednom ili dvije kuglice sladoleda s malo maslaca od kikirikija dodanog zbog proteina.“ 

4. Kofein

Kofein je strukturno sličan adenozinu, spoju koji se u tijelu nakuplja tijekom dana, a navečer uzrokuje pospanost. "Kad konzumiramo kofein, on se veže na adenozinske receptore u našem mozgu i blokira njegove učinke", objašnjava Naar. "To omogućuje dopaminu protok, izazivajući osjećaj intenzivne budnosti. Kod nekih ljudi to se može odraziti kao tjeskoba, razdražljivost i želučani problemi.“

Za ljude sklone napadima panike učinci kofeina su još ozbiljniji. Stimulans može dovesti do povišenog broja otkucaja srca, visokog krvnog tlaka, nesanice i pojačane tjeskobe, prema istraživanju iz rujna 2019.

Iako se tolerancija na kofein razlikuje od osobe do osobe, Naar preporučuje da unos kontrolirate radi stabilnog raspoloženja: "Ako pijete kavu, preporučujem ne više od dvije šalice dnevno i uz hranu."

Također je dobro napomenuti: "Ako se stres ili anksioznost pokažu kao gastrointestinalni poremećaji, često preporučujem izbjegavanje kofeinskih napitaka i rad na drugim tehnikama uzemljenja koje pomažu ublažiti anksioznost i povećati budnost", kaže Naar. 

Što jesti umjesto toga

Kad je riječ o jelu za prevladavanje stresa, stručnjaci preporučuju biranje hrane bogate hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima koji jačaju mozak. Evo primjera:

1. Zdrave masti

"Polinezasićene masne kiseline djeluju protuupalno, signaliziraju neurotransmitere i te pomažu razvoju i radu mozga", kaže Naar. "Nedostaci polinezasićenih masnih kiselina povezani su s problemima mentalnog zdravlja."

Polinezasićene masne kiseline uključuju one esencijalne omega-3 masne kiseline o kojima često slušamo. Jedna vrsta, koja se naziva alfa-linolenska kiselina ili ALA, može se naći u sljedećim namirnicama:

• Sojino ulje
• Ulje uljane repice
• Orasi
• Sjemenke lana
• Još dva omega-3, EPA i DHA, nalaze se u plodovima mora. DHA je posebno koristan jer proizvodi hormone koji štite neurone, kaže Naar. 

Zdravi izbor morskih plodova uključuje:

• Losos
• Rak i jastog
• Škampi
• Tilapija
• Tuna
• Jakobove kapice, školjke i ostrige

"Jedna porcija kamenica osigurava 30 posto preporučenog dnevnog unosa (RDI) željeza, preko 300 posto RDI vitamina B12 i preko 600 posto RDI cinka - svih neophodnih hranjivih tvari za mozak koje su ključne za proizvodnju neurotransmitera ", kaže Greene.

Iako postoje dokazi da dodatak omega-3 može poboljšati simptome kliničke depresije, pokušajte prvo dobiti zdrave masnoće iz cjelovite hrane. To su dvije do tri porcije morskih plodova tjedno za optimalne dobrobiti za zdravlje mozga.

2. Prebiotička hrana

Crijeva se često nazivaju drugim mozgom, jer su bakterije koje se nalaze u našim crijevima u stalnoj komunikaciji s mozgom. U stvari, mikrobi u crijevima pomažu u stvaranju neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje poput serotonina i dopamina, prema Harvard Health Publishing.

Naar preporučuje davanje prioriteta prebioticima radi dobrobiti crijeva i mogućeg boljeg raspoloženja. Prebiotici su neprobavljiva vlakna koja osiguravaju gorivo za dobre bakterije u crijevima koje pomažu u stvaranju sretnih kemikalija u mozgu.

Ti prehrambeni proizvodi uključuju: 

• Luk
• Češnjak
• Šparoge
• Zob
• Listovi maslačka
• Banane
• Jabuke
• Poriluk
• Artičoke

3. Povrće i voće

Konzumacija više od preporučenih pet dnevnih porcija voća i povrća povezana je sa smanjenim simptomima depresije. Pa čak i samo jedan dodatni obrok voća i povrća dnevno može dovesti do poboljšanja mentalne dobrobiti.

"Lisnato povrće poput kelja, rikole i špinata snažni su izvori folata, (vitamina B) koji pomaže u proizvodnji dopamina", kaže Greene.

Zeleno voće poput avokada (tehnički je to voće) također može biti superhrana koja suzbija stres."Avokado je bogat vitaminom E koji djeluje kao antioksidans i pomaže u suzbijanju upala", kaže Greene. "Također je bogat kalijem i vitaminom B6." 

Još jedna prednost avokada? Obiluje mono nezasićenim mastima i vlaknima zdravim za srce, a koja mogu pomoći u emocionalnoj regulaciji stabiliziranjem razine šećera u krvi.

Zaključak

Ljudski je potražiti utjehu u hrani, ali je problem kada nam hrana služi kao jedini mehanizam za suočavanje sa stresom.

"Ako posežete za hranom jer ste ljuti, tjeskobni, usamljeni, umorni ili pod stresom, i sami znate da hrana neće riješiti osnovni uzrok neugodnog osjećaja", kaže Naar. "To može olakšati ili otupiti osjećaj, ali često izaziva krivnju i veću tjeskobu nego prije konzumacije."