6 NAČINA KAKO OČUVATI ZDRAVLJE MOZGA: Da se kao stari ne pitate što ste doručkovali...

6 navika za dobro zdravlje mozga

Sve veći broj znanstvenih dokaza, naime, ukazuje na to da određeni društveni čimbenici i zdrave navike, s vremenom, mogu potpomoći izgradnju, očuvanje i zaštitu funkcija mozga. Stoga, kad god je to moguće, prakticirajte kombinaciju ovih životnih navika da biste postigli maksimalnu korist za svoj mozak i tijelo. Započnite odmah!

1. San i opuštajuće aktivnosti

Jedna vrlo uobičajena, rutinska navika kao što je spavanje jednako je važna za zdravlje mozga kao i zdrava prehrana i tjelovježba. Stručnjaci ističu da je  odraslim osobama potrebno od 7 do 9 sati sna te upozoravaju da manje od toga, dugotrajno, može uzrokovati ozbiljne poteškoće.

„Istraživanja su pokazala da nedostatak sna uzrokuje probleme u vezi s pažnjom i koncentracijom, usporene reakcije, slabiju fizičku spremu i učestale promjene raspoloženja“, kaže dr. med. Nataša Klepac, spec. neurologije, iz Referentnog centra Ministarstva zdravstva za kognitivnu neurologiju te Klinike za neurologiju KBC-a Zagreb.

„Neke studije sugeriraju da pojedinci mogu razviti neku vrstu tolerancije na kronični nedostatak sna. Njihov mozak i tijelo pate zbog nedostatka sna, ali oni nisu svjesni tih nedostataka jer im osjećaj neispavanosti postaje normalan.“ Takav nedostatak sna, smatra neurologinja,  može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme ili znatno povećati rizik razvoja, primjerice, pretilosti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, upalnih bolesti crijeva, problema s mentalnim zdravljem, kao i podložnost zaraznim bolestima zbog slabosti imunosnog sustava, čak i uzrokovati ranu smrti.

Britanska liječnica i neuroznanstvenica Tara Swart u svojoj knjizi Izvor (izdavač V.B.Z.) napominje da se nedostatak sna povezuje s povećanom moždanom reaktivnošću, što znači da će u takvom stanju naše reakcije vjerojatno potjecati iz primitivnijeg dijela mozga, a ne iz logičnijeg, prefrontalnog korteksa. „Mozak koji se dobro naspavao može donositi bolje odluke, brže reagirati na podražaje i lakše se prisjećati zapamćenog nego umoran mozak. Ako ste se dovoljno naspavali, lakše ćete upravljati svojim emocijama i raspoloženjem“, piše britanska neuroznanstvenica i liječnica. Drugim riječima, kada smo neispavani, kao i kada smo pod stresom, odluke donosimo iracionalno i hirovito.

„Gubimo osjećaj ravnoteže, tako da naglo prelazimo između dva pola, logike i emocija; ili ostajemo čvrsto na jednom polu; ili odbijamo priznati što osjećamo i sve racionaliziramo, ili se prepuštamo ekstremnim emocijama te se ne možemo suočiti s činjenicama“, piše dr. Swart.

Savjetuje nam da svake noći spavamo od sedam do devet sati te osmislimo umirujuću naviku opuštanja prije noćnog počinka, a sat vremena prije odlaska u krevet da izbjegavamo gledati u ekrane i prakticiramo meditaciju ili vizualizaciju. Jedno američko istraživanje pokazalo je da se, zahvaljujući redovitom meditiranju, kod 58 posto osoba koje su patile od nesanice znatno poboljšala kvaliteta sna te da je 91 posto ispitanika prestalo koristiti lijekove za spavanje ili je smanjilo njihovu dozu.

2. Antioksidansima i masnim kiselinama protiv demencije

Mozak čini samo dva posto tjelesne težine, ali za svoj rad koristi 25 – 30 posto onog što pojedemo. Istraživanja pokazuju da osjećaj gladi znatno utječe na donošenje odluka, i malih i velikih. Da bismo ostali na zacrtanom kursu, neurologinja Nataša Klepac savjetuje da odaberemo zdravu i uravnoteženu prehranu s manjim sadržajem masti i obiljem povrća i voća.

„Prehrana bogata voćem i povrćem, kao i ispijanje zelenoga čaja, odlični su za zdravlje mozga zato što sadrže izobilje antioksidansa. Jednako kao i hrana bogata omega-3 mastima.“ S druge strane, prerađene namirnice, šećer i zasićene masnoće (osobito transmasnoće) mogu štetno utjecati na mozak jer povećavaju rizik razvoja demencije i cijelog niza poremećaja raspoloženja, dodaje dr. Tara Swart.

Za osnaživanje mozga preporučuje konzumaciju čajne žličice kokosova ulja na dan, povećan unos zelenog lisnatog povrća i zdravih masnoća iz, primjerice, lososa, avokada i orašastih plodova.

3. Optimalna hidratacija – optimalna pažnja i pamćenje

Mozak se sastoji od otprilike 78 posto vode, pa je lako zaključiti da je optimalan unos vode ključan za dobre moždane funkcije. Čak i minimalno smanjenje hidratacije, od 1 do 3 posto, može negativno utjecati na usredotočenost, pažnju i pamćenje, navodi neurologinja Swart. „Ako ne pijemo dovoljno, tijelo ne može obavljati tjelesne funkcije, a prva područja na koja će to utjecati su pažnja i pamćenje, jer ih mozak ne smatra nužnim za preživljavanje. No, u suvremenom svijetu one su nužne“, piše neurologinja.

Istraživanje objavljeno u znanstvenom magazinu Physiology & Behavior otkrilo je da dehidracija, po načinu kako djeluje na koncentraciju i reflekse, nalikuje na vožnju s dopuštenom količinom alkohola u krvi. Pokazalo se da vozači koji svakog sata popiju samo gutljaj vode (25 ml) čine dvostruko više pogrešaka od onih koji piju optimalnu količinu vode.

„Ako zamijetite da ste žedni ili su vam se osušila usta, već ste dehidrirali više od tri posto“, upozorava dr. Swart te savjetuje da takvo stanje pokušamo izbjeći redovito pijući manje količine vode. Za dobru hidrataciju organizma formula „6 – 8 čaša vode na dan“ nije najpreciznija.

Da biste izračunali individualnu količinu potrebne vode, na svakih 15 kilograma svoje tjelesne težine zaračunajte pola litre vode. Napunite vodom staklenu ili plastičnu bocu za višekratnu upotrebu i stalno je držite pri ruci. Pritom, napitke s kofeinom zamijenite vodom ili biljnim čajem te jedite više namirnica s bogatim udjelom vode, kao što su krastavci i lubenice.

4. Jačanjem mišića jačamo mozak

Redovito vježbanje mozgu donosi niz znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih dobrobiti. Ne samo što daje više energije tijelu i mozgu, pa dublje dišemo i tjelesne stanice punimo kisikom, nego se pokazalo, piše dr. Swart, da vježbanje poboljšava i neuroplastičnost mozga. To znači da poboljšava sposobnost prilagodbe mozga na nova iskustva ili uvjete, pri čemu se on modificira, adaptira ili čak morfološki mijenja, ovisno o potrebi.

Britanska organizacija Alzheimer's Society navodi i da redovito vježbanje za 30 posto smanjuje rizik razvoja demencije. Štoviše, vježbanje može usporiti daljnje pogoršanje stanja i onih osoba koje već imaju neku bolest mozga.

„Prema podacima Američke akademije za neurologiju, stariji odrasli ljudi koji su pješačili između 9 i 14 kilometara tjedno imali su više sive materije u mozgu devet godina nakon početka istraživanja od ljudi koji nisu toliko hodali“, navodi zagrebačka neurologinja Klepac. Tjelovježba ujedno poboljšava i britkost. Studija objavljena u stručnom magazinu Journal of Applied Physiology ističe da oni koji vježbaju imaju bolje izvršne moždane funkcije, kao što su regulacija osjećaja i fleksibilno razmišljanje, te su sposobniji brže prelaziti sa zadatka na zadatak.

Dr. Klepac savjetuje kombinaciju kardio vježbanja i treninga snage. Zašto se ne biste počeli baviti tenisom, plesom, boksom ili thai chijem? Sport koji uključuje koordinaciju više čimbenika – izgrađuje mišiće i potiče druženje – dvostruko jače djeluje na poboljšanje zdravlja mozga. „Mijenjajte ritam vježbanja tako da u kraćim intervalima žustro vježbate, a onda se dulje odmarate“, dodaje dr. Swart. Takav je ritam, naime, korisniji za mozak i proizvodnju bjelančevine BDNF (koja je bitna za opstanak moždanih stanica, njihovu obnovu, regulaciju raspoloženja i kognitivne funkcije, kao što su učenje i pamćenje) nego dugotrajno vježbanje ujednačenog ritma.

5. Ne izbjegavajte druženja

Kao društvena bića, posljednjih godinu dana morali smo se boriti protiv svoje prirode da bismo poštovali potrebne, ali neugodne mjere socijalne izolacije. Nedavno istraživanje njemačkog Instituta za istraživanje mozga Max Planck bavilo se neurobiološkim procesom socijalnog udaljavanja, pokušavajući utvrditi kako samoizolacija utječe na ljudski mozak.

Kako bi istražili reagiraju li neuronski geni na dramatične promjene u društvenom okruženju, znanstvenici su promatrali tropske ribice zebrafish, kada su same i kada su s drugima te vrste. Otkrili su da u mozgu ribice postoji molekula koja služi kao svojevrstan termometar što reagira na prisutnost drugih u njenom okolišu. Kada ribica osjeti prisutnost drugih, ta se molekula aktivira i uključuje određeni hormon u mozgu.

„Naši podaci ukazuju na iznenađujuću ulogu relativno neistraženog neuropeptida, Pth2 – koji prati i reagira na gustoću društvenog okruženja životinje“, objavili su znanstvenici s Instituta. Objasnili su kako prisutnost drugih može uzrokovati dramatične posljedice na pristup životinje resursima i njen opstanak, pa je vrlo vjerojatno da će ovaj neurohormon regulirati dio mozga za druženje i ponašanje.

Zanimljivo je, navode znanstvenici, da je hormon nestao iz mozga kada su ribice bile izolirane, ali i obratno. Kada bi u akvarij dodali druge ribe, već nakon pola sata, razina ekspresije hormona brzo je rasla, poput žive koja se diže u termometru. S obzirom na nalaze ove studije, moglo bi se pretpostaviti da socijalna izolacija može utjecati i na ljudski mozak.

Možda će buduća istraživanja na ljudima otkriti da i mi imamo hormone koji se uključuju i isključuju reagirajući na prisutnost, odsutnost i učestalost druženja te pokazati kakvi su učinci tih hormona na ljudsko zdravlje i je li dugotrajna deprivacija druženja opasna ili se lako otklanja.

„Dosadašnje studije pokazuju“, kaže neurologinja Klepac, „da su ljudi koji nisu društveno angažirani s obitelji i prijateljima izloženi većem riziku razvoja problema pamćenja od ljudi koji imaju jake društvene veze.“ Stoga, u razdobljima kada, barem trenutačno, popuštaju mjere karantene, uživajte u društvenoj angažiranosti i druženju s prijateljima i obitelji jer kvalitetna socijalna interakcija može u velikoj mjeri smanjiti stres i djelovati kao moćan stimulans za mozak.

6. Postavljajte si mentalne izazove

Baš kao što sportske vježbe poboljšavaju tjelesno zdravlje, vježbanje mozga jača um, pamćenje i vještine razmišljanja. Znanstvenici su otkrili da mentalne aktivnosti stimuliraju nove veze između živčanih stanica i da čak mogu pomoći mozgu generirati nove stanice, razvijajući neurološku plastičnost i gradeći funkcionalnu rezervu kao svojevrstan štit protiv budućeg gubitka stanica. Svaka mentalno poticajna aktivnost može pomoći u izgradnji i očuvanju funkcija mozga, naglašava dr. Klepac.

Bez obzira na životnu dob – čitajte, pohađajte tečajeve stranih jezika, prakticirajte „mentalnu gimnastiku“ rješavajući slagalice riječi ili matematičke probleme. Bavite se aktivnostima koje zahtijevaju spretnost ruku, kao i mentalni napor, poput crtanja, slikanja, sviranja instrumenta i sličnih vještina. „Da bi um bio aktivan, važno je sudjelovati u aktivnostima koje mozak izlažu novim izazovima. Treba odabrati aktivnosti u kojima nalazite zadovoljstvo jer ćete lakše nastavili baviti se njima dulji period“, zaključuje neurologinja Klepac.