S povišenim kolesterolom bori se sve veći broj ljudi, ali dobra je vijest da je razine povišenog LDL kolesterola moguće kontrolirati pravilnom prehranom. U prehranu je potrebno uključiti mnogo vlakana, voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, kao i ograničiti unos zasićenih masnoća koje podižu kolesterol, piše EatingWell.
Uzroci visokog kolesterola
Nekoliko čimbenika povećava rizik od visokog kolesterola, uključujući obiteljsku povijest. Nedostatak tjelesne aktivnosti, prekomjerna težina, loša prehrana i pušenje također igraju značajnu ulogu. I dok povišeni kolesterol sam po sebi nema simptome, njegove nuspojave uključuju srčani i moždani udar, stoga je važno prakticirati prevenciju i razgovarati o čimbenicima rizika sa svojim liječnikom.
Kako biste smanjili rizik, postoji nekoliko promjena u načinu života koje možete napraviti, poput povećanja tjelovježbe i fokusiranja na prehranu koja je bogata vlaknima i zdravim nezasićenim mastima. Osim toga, ako imate prekomjernu težinu mršavljenje može poboljšati razinu kolesterola.
Važno je fokusirati se na zdrave nutrijente
Kada kupujete namirnice, postoji hrana na koju se trebate usredotočiti i ona koju je važno izbjegavati. Kako biste smanjili kolesterol, usredotočite se na hranu bogatu vlaknima, poput graha, leće, voća i povrća (svježeg ili smrznutog), kao i cjelovitih žitarica poput kvinoje, zobenih pahuljica, smeđe riže i kruha od cjelovitog zrna pšenice.
Druge zdrave opcije na koje se treba usredotočiti uključuju one namirnice bogate nezasićenim mastima poput orašastih plodova i sjemenki (chia sjemenke i lan), kao i maslinovo ulje, avokado i hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput lososa. Ove zdrave masnoće pomažu u zaštiti srca na mnoge načine, uključujući snižavanje krvnog tlaka i razine triglicerida (masti) u krvotoku koji doprinose začepljenju arterija.
Prilagođavanje svakodnevnog jelovnika
U svoju prehranu potrebno je uključiti ove namirnice u što većoj mjeru:
- Grah i leća
- Riba, posebno losos
- Maslinovo ulje
- Avokado
- Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući chia i lan
- Prirodni maslac od kikirikija ili bilo koji maslac od orašastih plodova
- Cjelovite žitarice, poput zobene kaše, kvinoje, smeđe riže ili kruha od cjelovitog zrna pšenice
- Voće, posebno voće bogato vlaknima poput bobičastog voća, jabuka i krušaka
- Povrće, posebno tamno lisnato povrće, kao što su prokulice, brokula i karfiol
- Batat i zimska tikva
Primjer dnevnog jelovnika prilagođenog osobama s povišenim kolesterolom:
1. Doručak
Zobena kaša s chia sjemenkama i bobičastim voćem
2. Međuobrok
Kruška ili jedna porcija orašastih plodova
3. Ručak
Varivo s grahom i lećom i zelena salata
4. Međuobrok
Integralni tost sa zdravim maslacem od kikirikija i jabuka
5. Večera
Losos pečen na maslinovom uljem s kuhanom brokulom
.png)
.png)
