Ako tražite alternativu farmaceutskim lijekovima za mršavljenje ili restriktivnim dijetama, prirodna sredstva za suzbijanje apetita mogu biti korisna opcija uz uravnoteženu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost. Namirnice bogate vlaknima, nemasni proteini, zdrave masti, te određeni čajevi i tamna čokolada mogu pozitivno djelovati na hormone gladi, navodi Health.
Najbolji rezultati postižu se kada određene namirnice kombinirate sa zdravim stilom života, a za dugoročni uspjeh korisno je usvojiti zdrave navike poput:
- Pijenje vode: Čaša vode prije jela može smanjiti glad.
- Redovita tjelovježba: Poboljšava metabolizam i potiče potrošnju kalorija.
- Svesno jedenje: Jedite polako, bez ometanja, i osluškujte signale sitosti.
- Kontrola porcija: Manje porcije mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija.
- Kvalitetan san: Spavajte 7-9 sati dnevno, jer manjak sna može povećati osjećaj gladi.
Evo kojih 5 vrsta namirnica pozitivno utječe na kontrolu apetita.
1. Hrana bogata vlaknima
Prehrambena vlakna povećavaju volumen hrane i sporije se probavljaju, što pridonosi duljem osjećaju sitosti. Također pomažu u regulaciji razine šećera u krvi.
Preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle iznosi otprilike 31 g za muškarce i 25 g za žene. Da biste povećali unos vlakana, uključite u prehranu raznolike izvore kao što su:
- Povrće
- Voće
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Mahunarke
- Cjelovite žitarice
2. Ljute papričice
Kapsaicin, spoj koji papričicama daje ljutinu, može smanjiti apetit i ubrzati sagorijevanje masti. Istraživanja pokazuju da konzumacija ljutih papričica povećava osjećaj sitosti i smanjuje kasnovečernju glad.
Sudionici jednog istraživanja koji su doručkovali obrok s čili papričicama unosili su manje kalorija tijekom sljedećeg obroka, što je kasnije doprinijelo gubitku kilograma.
3. Nemasni proteini
Dodavanje nemasnih izvora proteina kao što su piletina, riba, tofu, jaja i mahunarke u svaki obrok može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija.
Protein povećava lučenje hormona sitosti i smanjuje razinu grelina (hormona gladi). Također, povećava potrošnju kalorija u mirovanju.
4. Zdrave masnoće
Zdrave masti probavljaju se sporije i pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, čime se produljuje osjećaj sitosti. Također potiču lučenje hormona sitosti.
Izvori zdravih, nezasićenih masti uključuju:
- Avokado
- Orašaste plodove i sjemenke
- Maslinovo i biljna ulja (npr. suncokretovo)
- Masnu ribu
Masnoće bi trebale činiti 20–35% dnevnog kalorijskog unosa, a ključ je u umjerenosti.
5. Zeleni čaj
Zeleni čaj, pripremljen od listova biljke Camellia sinensis, poznat je po brojnim zdravstvenim dobrobitima. Može pomoći u suzbijanju apetita zahvaljujući kombinaciji kofeina i katehina, posebno EGCG-a (epigalokatehin galata).
Kofein djeluje kao stimulans i može smanjiti osjećaj gladi, dok EGCG potiče metabolizam i povećava sagorijevanje kalorija u mirovanju. Dugotrajna konzumacija može povećati razinu leptina (hormona sitosti) i smanjiti razinu grelina (hormona gladi).
Osim navedenoga, tamna čokolada ili čak sjemenke piskavice također smanjuju apetit ako se konzumiraju u umjerenim količinama nakon obroka.
