Ateroskleroza ili pojava plaka u krvnim žilama počinje se formirati kada unutarnja stijenka arterije, poznata kao endotel, postane oštećena. Oštećenje može biti uzrokovano različitim čimbenicima, poput visoke razine lošeg (LDL) kolesterola, visokog krvnog tlaka, pušenja, dijabetesa te upalnih procesa u tijelu. Kad je stijenka arterije oštećena, loš kolesterol i drugi lipidi počinju prodirati u stijenku i stvarati masne pruge. Tijekom vremena te masne naslage rastu i postaju plak, koji može otvrdnuti zbog nakupljanja kalcija. Otvrdnuli plak ne samo da sužava arterije nego i smanjuje njihovu elastičnost.
Glavni uzroci nakupljanja plaka su nezdrave životne navike, uključujući lošu prehranu, tjelesnu neaktivnost, pretilost, pušenje i visoki unos zasićenih masti i trans masti. Genetika također igra ulogu, ali najveći rizik proizlazi iz svakodnevnog načina života. Kako se plak nakuplja i arterije postaju sve uže, opskrba krvlju se smanjuje, što može dovesti do različitih simptoma i bolesti:
- Koronarna bolest srca: Smanjen protok krvi prema srcu može izazvati bol u prsima (anginu) i povećati rizik od srčanog udara.
- Moždani udar: Ako plak pukne, može stvoriti krvni ugrušak koji blokira dotok krvi u mozak, uzrokujući moždani udar.
- Periferna arterijska bolest: Smanjen protok krvi u udovima, obično nogama, može izazvati bol, slabost i druge komplikacije.
Postoji nekoliko ključnih koraka za smanjenje nakupljanja plaka i održavanje zdravih krvnih žila, a uz redovitu tjelesnu aktivnost, glavnu ulogu ima prehrana. Kako bismo preciznije razumjeli koje namirnice pomažu u smanjenju nakupljanja plaka u krvnim žilama, važno je izdvojiti pojedinačne namirnice koje su bogate specifičnim hranjivim tvarima korisnim za zdravlje srca i krvnih žila.
1. Losos i druge masne ribe (npr. skuša, sardina)
Ove ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju upalu, snižavaju razinu triglicerida i pomažu u smanjenju stvaranja krvnih ugrušaka. Omega-3 kiseline također mogu pomoći u povećanju razine HDL ("dobrog") kolesterola, što pomaže smanjenju LDL-a, poznatog kao "loš" kolesterol. Preporuča se konzumacija masne ribe najmanje dva puta tjedno, kuhane ili pečene, a ne pržene, kako bi se izbjegla nepotrebna zasićena mast.
2. Avokado
Bogat je mononezasićenim mastima koje pomažu smanjiti razinu LDL kolesterola i smanjiti upalu. Osim toga, avokado sadrži kalij koji je važan za regulaciju krvnog tlaka, još jednog faktora rizika za bolesti srca. Možete dodati avokado u salate, na tost ili u smoothieje. Preporučuje se oko pola avokada dnevno zbog visoke energetske vrijednosti.
3. Maslinovo ulje
Bogato polifenolima i mononezasićenim mastima, maslinovo ulje snižava razinu LDL kolesterola, a antioksidansi u njemu smanjuju upalne procese koji dovode do ateroskleroze. Najbolje ga je koristiti kao zamjenu za maslac ili druge zasićene masti, primjerice u salatama ili za lagano kuhanje. Preporuča se ekstra djevičansko maslinovo ulje zbog veće koncentracije antioksidansa.
4. Orašasti plodovi (posebno bademi i orasi)
Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama, dok bademi sadrže visoku razinu vitamina E, vlakana i zdravih masti. Orašasti plodovi pomažu snižavanju LDL kolesterola i održavaju stabilnu razinu šećera u krvi, smanjujući rizik od upale. Konzumirajte šaku orašastih plodova dnevno, ali budite oprezni s količinom jer su bogati kalorijama.
5. Bobičasto voće (borovnice, maline, jagode)
Bobičasto voće bogato je antioksidansima, posebno flavonoidima, koji pomažu u borbi protiv oksidacije LDL kolesterola, što je ključan korak u stvaranju plaka. Također smanjuje upalne procese i poboljšava zdravlje krvnih žila. Možete ih jesti svježe, u smoothiejima, dodati u zobene pahuljice ili kao zdravi desert. Bobičasto voće može biti odlična svakodnevna užina.
6. Cikla
Cikla je bogata nitrati, koji pomažu opustiti krvne žile i poboljšati protok krvi, smanjujući rizik od hipertenzije. Također sadrži antioksidanse koji smanjuju upalu. Ciklu možete jesti pečenu, kuhanu ili u salatama. Ciklin sok također je popularan zbog svog učinka na poboljšanje protoka krvi.
7. Češnjak
Češnjak sadrži spojeve poput allicina, koji su poznati po svojoj sposobnosti smanjiti krvni tlak, snižavati kolesterol i spriječiti nakupljanje plaka. Češnjak također pomaže smanjiti upalu i povećati elastičnost krvnih žila.Č Svjež češnjak najbolje je dodavati kao začin jelima, no također se može koristiti u suplementima, no uvijek uz konzultaciju s liječnikom.
8. Tamna čokolada (sa 70% ili više kakaa)
Sadrži visoku koncentraciju flavonoida, koji poboljšavaju protok krvi, smanjuju krvni tlak i pomažu u održavanju zdravlja arterija. Antioksidansi iz tamne čokolade također pomažu smanjiti oksidativni stres. Uživajte u manjoj količini tamne čokolade (oko 30 grama dnevno) kako biste iskoristili njezine zdravstvene koristi, bez prekomjernog unosa šećera.
9. Zeleni čaj
Zeleni čaj je bogat katehinima, antioksidansima koji mogu pomoći u smanjenju upale, snižavanju LDL kolesterola i poboljšanju elastičnosti krvnih žila. Također može potaknuti metabolizam i pomoći u regulaciji tjelesne težine. Preporučuje se piti 2-3 šalice zelenog čaja dnevno kako biste maksimalno iskoristili njegove prednosti.
Kardiolozi često preporučuju mediteransku prehranu, koja se temelji na velikom unosu voća, povrća, cjelovitih žitarica, ribe, orašastih plodova i maslinovog ulja, uz umjereni unos mesa. Ova prehrana dokazano smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti jer održava ravnotežu kolesterola i sprječava nakupljanje plaka. Također, liječnici savjetuju redovitu fizičku aktivnost i izbjegavanje pušenja kao ključne faktore u prevenciji ateroskleroze.
Integriranje ovih specifičnih namirnica u vašu prehranu pomaže u smanjenju rizika od ateroskleroze i drugih bolesti krvožilnog sustava, no važno je istaknuti kako cjelovita promjena načina života, uz konzultaciju s liječnikom, donosi dugoročne koristi za zdravlje.
.png)
.png)
